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ACTIVIDAD FÍSICA

Actividad FÍSICA

El organismo humano está diseñado para la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, los cambios sociales y el progreso han relegadoesta práctica a una mera opción cada vez más alejada de la vida cotidiana.

¿Qué es actividad física?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo: Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín, son unos pocos ejemplos de actividad física.

La práctica de actividad física (AF) debe recogerse fielmente en toda historia clínica valorando si el paciente alcanza el mínimo de 150 minutos de AF/semana como factor protector de su situación cardiovascular, esto se ha llegado a considerar como el quinto signo vital.

El uso de los vehículos automatizados para los desplazamientos, el acceso a la información digital, así como la evolución de las formas de trabajo cada vez más sedentarias, unido a actividades de ocio queen su inmensa mayoría se relacionan con el descanso y el confort, hanconvertido al hombre en un individuo físicamente inactivo.

El acceso fácil a la comida y la falta de ejercicio condicionan unos tipos antropométricos cada vez más obesos que promueven cambios metabólicos perjudiciales para la salud. Este tipo de comportamientose ha introducido extensivamente en los segmentos infanto-juvenilesaugurando un sombrío panorama de futuras complicaciones cardio-vasculares para estas generaciones.

 Conseguir cambios a largo plazo en el estilo de vida de los individuos es una parte importante en nuestra labor asistencial, sin embargo, el proceso implica compromiso del paciente, así como larevisión de los condicionantes personales, los factores sociales y los ambientales, entre otros.

 ¿Qué es actividad física?

El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado: Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte deequipo son ejemplos de ejercicio.

La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo y hace parte de un estilo de vida saludable para el corazón así como una alimentación saludable, mantener un peso ideal,  controlar el estres  y dejar de fumar.

La recomendación de los 10.000 pasos/día

Esta recomendación se dirige a aquellos pacientes en los que no es posible realizar una prescripción pormenorizada de ejercicio físico planeado (levantar pesas, rutina de deporte, etc.), siendo eficaz en población general y muy útil en situaciones concretas para el inicio de la actividad física.

Se consideran los 10.000 pasos diarios desde que el paciente se levanta hasta que se acuesta y tiene como objetivo aumentar la actividad física de la población, ayudando a controlar la obesidad y disminuyendo otros factores de riesgo como la HTA, hiperlipidemia y valores de glucemia en diabéticos, aunque es difícil de cuantificar, si no se cuenta con un podómetro o un dispositivo que cuente los pasos (actualmente existen celulares con esta aplicación).

REGLA DE LOS 10.000 PASOS.

El objetivo es que el individuo aumentesus niveles de actividad física mediante el paseo diario enuna o varias sesiones. Sería recomendable alcanzar la cifra de 10.000pasos contados desde que se levanta hasta que se acuesta.

 Para conseguir este objetivo se puede realizar un paseo diario de 30minutos y la utilización del podómetro para conocer exactamenteel número de pasos de forma individualizada.

GUÍA PRÁCTICA CLÍNICA

Recomienda caminar al menos 30 minutos diarios a pasorápido, en una o varias sesiones de al menos 10 minutos de duración, lo quesupone realizar entre 3.000 y 4.000 pasos con un gasto calórico aproximadode 150 calorías.

En un individuo “activo”, aumentar esta cantidad de pasospuede suponer alcanzar los 10.000, con un consumo calórico entre 300 y 400calorías dependiendo de la intensidad del ejercicio.

LA PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA

Las actuales recomendaciones sobre actividad física saludable se basan en una perspectiva de estilo de vida en la que “todo cuenta”. Así, las actividades cotidianas como andar, subir escaleras, actividades laborales queimpliquen esfuerzo físico y las actividades de ocio, representan diferentesformas de evitar el sedentarismo y a su vez, una opción para cumplir lasrecomendaciones de actividad física.

La pirámide de la actividad física recoge de manera gráfica estas ideas.  Consiste en cuatro niveles y seis secciones.

La base de la Pirámide de Actividad Física representa las actividades  físicas diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo  enfoque de actividad física y salud, por ejemplo, realizando actividades  físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana.

Para la población sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades  cotidianas activas, tales como levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el mando a distancia, subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, ir andando al trabajo, utilizar la bicicleta en los desplazamientos, etc. En definitiva, movilizar las piernas con frecuencia con el fin de estimular la circulación sanguínea, el ritmo intestinal y el mantenimiento de la masa muscular en las extremidade sinferiores.

Se recomienda tratar de incorporar durante el día y semana todas aquellas actividades físicas breves, de manera que se consiga acumular como mínimo 30 minutos diarios de dichas actividades.

El segundo nivel de la Pirámide incluye las actividades aeróbicas/ recreativas o de competición y representa el modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas. Por ejemplo, la práctica de ejercicio aeróbico con una  duración de 20 a 30 minutos por día, 3 – 5 veces por semana. Habitualmente  la actividad física que se incorpora en esté nivel de recomendación incluye caminar rápido, correr, bicicleta, natación, y la práctica de actividades aeróbicas individuales o colectivas en el gimnasio.

 Permite complementar la actividad física del primer nivel, repercutiendo en la mejora de la salud y la prevención del sobrepeso y la obesidad. Las actividades físico-deportivas pueden ser una perfecta alternativa al sedentarismo  en el tiempo de ocio, pero siempre deben estar planificadas y supervisadas por  un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 Se recomienda realizar cualquier tipo de ejercicio físico varias veces a la semana (variando la frecuencia en función del tipo e intensidad del entrenamiento). El tipo de actividad elegida deberá responder a las aficiones, circunstancias y características personales para conseguir la adherencia al ejercicio.

El tercer nivel de la Pirámide incluye las actividades de fuerza, flexibilidad y fitness neuromotor, y al igual que en el segundo nivel se debe realizar un diseño/planificación, cuantificado y progresando en la carga de entrenamiento. Habitualmente la actividad física que se incorpora en este nivel de recomendación incluye actividades de fortalecimiento muscular, el trabajo de la flexibilidad mediante los estiramientos y el trabajo de la propiocepción y/oequilibrio.

 Se suele recomendar una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, y pueden realizarse de forma individual o mediante actividades colectivas en el gimnasio, pero siempre deben estar planificadas y supervisadas por un graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

La cúspide de la Pirámide, incluye las actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas o disminuidas.

El énfasis debe ponerse en tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de actividades físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos y caminar.

  •  Se recomienda que las personas realicen sesiones cortas de actividad física durante los períodos prolongados (ej., media hora) de sedentarismo.
  • Se deben evitar periodos inactivos de más de 2 horas durante el día.
  • Procurar hábitos saludables disminuye la inactividad física, asociada al aumento de HTA, dislipidemia, diabetes y obesidad.

CONSEJOS SOBRE LA UTILIZACIÓN DE LA PIRÁMIDE.

Comenzar por las actividades recomendadas en la base y progresar eligiendo otras expuestas en la pirámide. Semanalmente aumentar la AF

Individuos que rara vez realizan Ejercicio Físico (EF). Aumentar las actividades desde la base de la pirámide:

Subir a pie las escaleras en lugar de coger elascensor.

Andar siempre que haya oportunidad.

Aparcar el vehículo un poco más lejos del destino para andarmás.

Bajar una parada antes del autobús y andar hasta llegar acasa.

Individuos que practican EF de forma esporádica. Aumentar las actividades del centro de lapirámide:

Realizando actividades gratificantes.

Planificar actividades físicas e incluirlas en laagenda.

Ser realista con el tiempo a emplear, no ser ambicioso al principio y proponer metas que se puedan cumplir con pocoesfuerzo.

IndividuosquerealizanEFformaregular,elegiractividadesdetoda lapirámide:

Cambiar la rutina si empieza aaburrir.

Explorar nuevasactividades.

PARA RECORDAR

La actividad física aeróbica realizada por individuos con alto riesgo de desarrollar HTA, reduce la elevación de la presión arterial que se produce con el paso del tiempo.

Los adultos y niños con tensión arterial dentro de los límites normales con respuesta hipertensiva exagerada al ejercicio físico o una lenta recuperación de las cifras tensionales basales, deben consultar al médico, el cual les indicará el tipo de ejercicio o actividad que debe realizar.

Los individuos con mayor nivel de actividad y forma física muestran menor incidencia de HTA.

La práctica de actividad física regular previene o retrasa el desarrollo de Hipertensión Arterial (Hipertensión Arterial) y disminuye los valores en individuos que ya la padecen.

La medida de la presión arterial en reposo y la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular (FRCV) o enfermedades cardiovasculares en el individuo, son los criterios iniciales de la evaluación de la capacidad física antes de prescribir un programa de Ejercicio Físico.